मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन शेक - स्थायी समाधान

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए कौन सा प्रोटीन अच्छा है?

प्रतिभागियों ने 20 ग्राम मट्ठा का सेवन करने के बाद एक अध्ययन में सकारात्मक उपचय प्रतिक्रिया दिखाईप्रोटीनव्यायाम से पहले (9)। अन्यलाभखाने केप्रोटीनव्यायाम से पहले शामिल हैं: एबेहतरअनाबोलिक प्रतिक्रिया, यामांसपेशीविकास ( 11 , 12 ) सुधार हुआमांसपेशियों की रिकवरी(१२)

चाहे आप लड़के हों या लड़की, आपको शायद बताया गया है कि कसरत का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है। और आप निश्चित रूप से जिम में प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करने वाले अकेले नहीं हैं। 2017 में दुनियाभर में व्हे प्रोटीन पर 9.4 अरब डॉलर खर्च किए गए।

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तो क्या प्रोटीन पाउडर वास्तव में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है या आपके पैसे को धूल में बदल देता है? आइए इस बारे में बात करें कि आपका शरीर मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन का उपयोग कैसे करता है, और यदि प्रोटीन हिलाता है तो आपको वजन प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाने में मदद मिलती है। DocUnlock में आपका स्वागत है जहां हम बेहतर स्वास्थ्य निर्णय लेने में आपकी सहायता कर सकते हैं। आपका शरीर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करता है जब किसी अंग को बड़ा करने की बात आती है, तो शरीर के पास केवल दो विकल्प होते हैं: या तो आप हाइपरप्लासिया नामक कोशिकाओं की संख्या बढ़ा सकते हैं।

या आप प्रत्येक कोशिका को बड़ा बना सकते हैं, जिसे हाइपरट्रॉफी कहा जाता है। जब नई मांसपेशियों की कोशिकाओं के निर्माण की बात आती है, तो आपका शरीर नई मांसपेशियों की कोशिकाओं का निर्माण नहीं कर सकता है, इसलिए आपका शरीर मांसपेशी अतिवृद्धि पर निर्भर करता है। मांसपेशी अतिवृद्धि कैसे काम करती है? पेशी कोशिका पर और सूक्ष्मदर्शी के नीचे आप कोशिकाओं के साथ-साथ रेशों की लंबी नलियों को देख सकते हैं।

इन्हें मायोफिब्रिल्स कहा जाता है और ये प्रोटीन फाइबर से भरे होते हैं। जैसे-जैसे पेशी कोशिका इन प्रोटीन तंतुओं का अधिक निर्माण करती है, यह बड़ी और मजबूत होती जाती है। मांसपेशी अतिवृद्धि प्राप्त करने के लिए, एक सरल नियम है: मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (MPS) मांसपेशी प्रोटीन टूटने (MPB) से अधिक होना चाहिए।

और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को ट्रिगर करने के लिए, आपको 2 अवयवों की आवश्यकता होती है: अपने आहार से प्रतिरोध प्रशिक्षण और प्रोटीन यदि आपके शरीर को आपके आहार से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है, तो यह मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रभावी ढंग से उत्तेजित नहीं कर सकता है। और यहां अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करने की सलाह दी गई है, खासकर यदि आप बहुत अधिक वजन प्रशिक्षण करते हैं। उच्च आय वाले देशों में रहने वाले अधिकांश लोगों को शरीर के सामान्य कार्य के लिए अपने आहार से पर्याप्त प्रोटीन मिलता है।

लेकिन हम जानते हैं कि प्रोटीन की जरूरत उन लोगों में अधिक होती है जो जानबूझकर मांसपेशी हाइपरट्रॉफी हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं। लेकिन क्या अपने आहार में प्रोटीन पाउडर शामिल करने से आपको मदद मिलती है? शक्ति प्रशिक्षण से बेहतर परिणाम प्राप्त करें? खैर, इस विषय पर बहुत सारे अध्ययन किए गए हैं! यदि केवल एक मेटा-विश्लेषण होता जो सभी परिणामों को एक साथ खींचता है ताकि सर्वोत्तम उत्तर संभव हो सके। आह हा! मिल गया! ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में 2017 में प्रकाशित यह अब तक का सबसे बड़ा अवलोकन है कि क्या प्रोटीन सप्लीमेंट से मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि होती है।

यह 49 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के परिणामों को जोड़ती है। इन अध्ययनों में, लगभग 2,000 लोगों को शक्ति प्रशिक्षण के अधीन किया गया था। इन लोगों में, पूरकता से पहले औसत प्रोटीन का सेवन प्रति दिन लगभग 1.4 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम था, जो पहले से ही प्रति दिन 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम की अनुशंसित दैनिक खुराक से ऊपर है।

परीक्षण समूह को प्रति दिन औसतन 36 ग्राम अतिरिक्त प्रोटीन पूरक प्राप्त हुआ, जिसमें लगभग आधे परीक्षणों में मट्ठा प्रोटीन का उपयोग किया गया। नियंत्रण समूह को अक्सर यह सुनिश्चित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट पूरक प्राप्त होता है कि कैलोरी की कुल मात्रा प्रयोगात्मक समूह के समान ही थी। प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट के साथ औसत प्रतिरोध कार्यक्रम 13 सप्ताह का था।

औसतन, प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में 7 अभ्यास, प्रति व्यायाम 4 सेट और प्रति सेट 9 दोहराव शामिल थे। और परिणाम? प्रोटीन सप्लीमेंट से ताकत, मांसपेशियों के आकार और दुबले शरीर के द्रव्यमान में सुधार होता है। ताकि आप अपना पैसा बर्बाद न करें, प्रोटीन सप्लीमेंट कई लाभों के साथ आता है।

लेकिन रुकिए - एक पकड़ है। सबसे पहले, वहाँ एक बिंदु है जहाँ अधिक प्रोटीन जोड़ने से अधिक लाभ नहीं होता है। शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रति दिन प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम प्रोटीन के कुल दैनिक सेवन के बाद प्रोटीन पूरकता के लाभ कम हो गए।

70 पाउंड वजन वाले किसी व्यक्ति के लिए, इसका मतलब होगा कि भोजन से कुल प्रोटीन का सेवन और प्रति दिन 112 ग्राम की खुराक। और दूसरा, जबकि प्रोटीन पूरकता का लाभ था, यह उतना प्रभावशाली नहीं है जितना आप सोच सकते हैं। जब इसे सुधारने की बात आती है तो ताकत चली गई, जो प्रतिभागी प्रोटीन की खुराक नहीं ले रहे थे, उन्हें अकेले शक्ति प्रशिक्षण से औसतन 30 पाउंड का 1 प्रतिनिधि अधिकतम प्राप्त हुआ।

प्रोटीन सप्लीमेंट लेने वालों के पास अतिरिक्त 2.49 पाउंड थे। दूसरे शब्दों में, प्रोटीन सप्लीमेंट ने केवल 9% का अतिरिक्त लाभ दिया।

इसका क्या मतलब है? 'ठीक है, शोधकर्ता कहानी को सबसे अच्छी तरह से बताते हैं:' आहार प्रोटीन जोड़ने की तुलना में मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण एक बहुत मजबूत उत्तेजना है। 'यदि आप एक पेशेवर एथलीट हैं, जहां हर आखिरी ताकत मायने रखती है, तो हां, अपने प्रोटीन सेवन को पूरी तरह से अनुकूलित करें। गंभीर एथलीटों के लिए, यह अध्ययन प्रोटीन सप्लीमेंट से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए प्रति दिन 2.2 ग्राम प्रति पाउंड की ऊपरी सीमा तक प्रोटीन सेवन बढ़ाने की सिफारिश करता है।

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लेकिन अगर आप मेरे जैसे औसत व्यक्ति हैं, बस फिट रहने की कोशिश करें, तो प्रोटीन शेक आपकी थोड़ी मदद करेगा, लेकिन उतना नहीं, जितना कि जिम जाना और वास्तव में काम पूरा करना। तो अगली बार जब आप किसी को जिम में देखें, कुछ प्रोटीन पिएं, तो असली सवाल यह है कि अरे भाई, क्या आप वर्कआउट भी करते हैं? इस लेख में, मैं सिर्फ शक्ति प्रशिक्षण पर प्रोटीन पूरक के प्रभावों को देख रहा था। लोग प्रोटीन शेक का उपयोग करने के अन्य कारण भी हैं: बहुत अधिक कैलोरी का सेवन किए बिना प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए, भूख को दबाने के लिए, या पोस्ट-कार्डियो रिकवरी में सहायता करने के लिए।

यदि आप इन विषयों में रुचि रखते हैं, तो हमें नीचे एक पंक्ति दें, और यदि आप अपनी विशेष स्थिति और प्रोटीन सेवन के बारे में विशिष्ट सलाह चाहते हैं, तो मैं एक खेल पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दूंगा। उच्च प्रोटीन आहार के बारे में एक सामान्य चिंता यह है कि क्या यह आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा उदाहरण के लिए, क्या उच्च प्रोटीन आहार से मुंहासे, बालों का झड़ना, या गुर्दे की क्षति भी हो सकती है? अगले एपिसोड में, मैं इन सवालों के पीछे के विज्ञान को देखूंगा, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इसकी सदस्यता लेते हैं और जब यह जारी होगा तो लेख शीर्ष दाएं कोने में होगा। आगे देखने और देखने के लिए धन्यवाद।

क्या व्हे प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत के लिए अच्छा है?

कई अध्ययनों ने बताया है किछाछ प्रोटीनव्यायाम के बाद पूरक हैंफायदेमंदआसान बनानास्वास्थ्य लाभवृद्धि द्वाराप्रोटीनसंश्लेषण और कम करनामांसपेशीक्षति (बकले एट अल। 2010; कुक एट अल। 2010)।अगस्त २९ 2017

क्या प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करता है?

किस तरहप्रोटीन की मरम्मत करता हैऔर पुनर्निर्माणमांसपेशी?प्रोटीनअमीनो एसिड से बना होता है, जो शरीर के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स की तरह काम करता है। जब आप खाते हैंप्रोटीनव्यायाम के बाद, यह आपको देता हैमांसपेशियोंआवश्यक अमीनो एसिड aminoमरम्मतऔर पुनर्निर्माण।

क्या प्रोटीन मांसपेशियों के दर्द को कम करता है?

प्रोटीनको मजबूत करने में मदद करता हैमांसपेशीतंतु जो व्यायाम के दौरान फट गए हैं, ईंधन भरते हैंमांसपेशियोंतथाकमीदेरी से शुरू होने का असरमांसपेशियों में दर्द. वर्कआउट के बाद आपको सेवन करना चाहिएप्रोटीन-अमीर खाद्य पदार्थ या पेय drinksमांसपेशियों में दर्द को रोकेंऔर मरम्मत, रखरखाव और विकास में मदद करेंमांसपेशियों.

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क्या दूध मांसपेशियों की रिकवरी के लिए अच्छा है?

दूधव्यायाम के बाद बढ़ाता हैमांसपेशीप्रोटीन संश्लेषण और पुनर्जलीकरण, व्यायाम के बाद ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण में योगदान दे सकता है, और व्यायाम के बाद क्षीण हो जाता हैमांसपेशीव्यथा / कार्य हानि।31 अक्टूबर 2018

क्या प्रोटीन शेक से मांसपेशियां बनती हैं?

प्रोटीन हिलाता हैको बढ़ावा देनामांसपेशी लाभऔर प्रदर्शन और वसूली में सुधार। वे भी रोकते हैंमांसपेशीनुकसान और मदद भी कर सकता हैमांसपेशियों में वृद्धिवजन घटाने के दौरान द्रव्यमान।फरवरी १३ 2020

क्या प्रोटीन आपको तेजी से ठीक करने में मदद करता है?

किस तरहप्रोटीन मदद करता हैघाव के साथउपचारात्मक?आपका शरीरज़रूरतमदद करने के लिए प्रोटीनमांसपेशियों, त्वचा और शरीर के अन्य ऊतकों का निर्माण और मरम्मत।प्रोटीनभीमदद करता हैसंक्रमण से लड़ें, शरीर के तरल पदार्थों को संतुलित करें, और ऑक्सीजन के माध्यम से ले जाएंआपका शरीर. कबआपएक घाव है किउपचारात्मक, भोजन को औषधि समझो।

क्या प्रोटीन मांसपेशियों की रिकवरी को तेज करता है?

पिछले शोध से पता चला है किप्रोटीनदर्द कम कर सकते हैं,रिकवरी में तेजी लाएं, और मदद करेंमरम्मतमांसपेशियोंजो वेटलिफ्टिंग के दौरान फट जाते हैं। साथ ही, लगभग ५० अध्ययनों की एक समीक्षा में पाया गया किप्रोटीनपूरकता बहुत बढ़ायामांसपेशीप्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान ताकत और आकार।सितम्बर 9 2019

क्या वर्कआउट के बाद एक गिलास दूध पर्याप्त प्रोटीन है?

यह है क्योंकिप्रोटीनअमीनो एसिड से बना है जो शरीर में वृद्धि और मरम्मत में मदद करता हैव्यायाम करने के बाद. के एक अच्छे स्रोत के रूप मेंप्रोटीन, पीनादूधवितरित करने का एक आसान तरीका भी हैप्रोटीनजब आपकी मांसपेशियों को इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है, जिससे उन्हें बढ़ने और मरम्मत करने में मदद मिलती हैके पश्चातएक कठिन जिम सत्र।

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए सबसे अच्छा क्या है?

स्ट्रेचिंग उनमें से हैसर्वश्रेष्ठ मांसपेशी वसूलीएथलीटों के लिए तकनीक क्योंकि यह रक्त के प्रवाह में सुधार करता हैमांसपेशियोंजिन्हें खींचा जा रहा है। इस तरह, यह गति करता हैस्वास्थ्य लाभकी अनुमति देकर प्रक्रियामांसपेशियोंअधिक आसानी से आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए।6 जून। 2015 जी.

रिकवरी शेक में आपको प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है?

मुख्य रूप से, आपको प्रोटीन (और इसमें मौजूद अमीनो एसिड), और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। प्रोटीन क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्निर्माण और मरम्मत में मदद करता है। वास्तव में, आपकी मांसपेशियां लगभग 25% प्रोटीन से बनी होती हैं। मट्ठा प्रोटीन पाउडर की तरह तेजी से अवशोषित होने वाला प्रोटीन सबसे अच्छा है, क्योंकि यह आपके रक्तप्रवाह में तेजी से प्रवेश करता है, और आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक करने का काम करता है।

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क्या प्रोटीन शेक मांसपेशियों के दर्द में मदद कर सकता है?

हालांकि, तीन अलग-अलग समूहों के बीच रिकवरी प्रतिक्रिया और व्यथा स्कोर में कोई अंतर नहीं था। इसका मतलब है, अध्ययन के लेखकों ने निष्कर्ष निकाला है कि मांसपेशियों की वसूली के लिए प्रोटीन शेक या पेय लेने में कोई अतिरिक्त लाभ नहीं है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन शेक या स्पोर्ट्स ड्रिंक के लिए कौन सा बेहतर है?

लेकिन यूनाइटेड किंगडम के लिंकन विश्वविद्यालय के एक नए अध्ययन से पता चलता है कि प्रोटीन शेक मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और खेल पेय जैसे उच्च कार्बोहाइड्रेट पेय की तुलना में वसूली को बढ़ावा देने में अधिक प्रभावी नहीं हैं।