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घरेलू कसरत - कैसे संभालें

घर पर करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्या है?

7सबसे प्रभावी व्यायाम
  1. चलना। यह विजेता क्यों है: आप कहीं भी, कभी भी चल सकते हैं।
  2. मध्यांतर प्रशिक्षण। यह विजेता क्यों है: अंतराल प्रशिक्षण आपके फिटनेस स्तर को बढ़ाता है और वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए अधिक कैलोरी बर्न करता है।
  3. स्क्वैट्स।
  4. फेफड़े।
  5. पुश अप।
  6. क्रंचेस -- विधि ए...
  7. पंक्ति तक झुका हुआ।



बाइक का कांटा बदलना



एपिसोड 2 में आपका स्वागत है विज्ञान की मदद से वजन और पेट की चर्बी कैसे कम करें भाग 1 हमने आहार युक्तियाँ भाग 2 पर ध्यान दिया है हम उन सरल व्यायामों को देखते हैं जो कमर की रेखाओं को कम करने के लिए घर पर कोई भी कर सकता है और जब हम दोनों को एक साथ लाते हैं अब तक क्या परिणाम बहुत अविश्वसनीय होना चाहिए, चाहे आप वजन घटाने के पहले एपिसोड से आए हों या सिर्फ व्यायाम की तलाश में थे और इस लेख पर क्लिक किया था, मुझे वास्तव में खुशी है कि आप यहां हैं क्योंकि आपने अपना मन बना लिया है कि आप चाहते हैं एक बदलाव करें, आपने तय किया है कि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं और आपने तय किया है कि आप स्वास्थ्य लाभ चाहते हैं और जैसा कि मैंने अपने पिछले लेख में बताया था, आप वसा देखते हैं, यह सिर्फ इंच नहीं है हम चुटकी में आप देख सकते हैं इसे इस रूप में जाना जाता है चमड़े के नीचे की वसा लेकिन वास्तव में खतरनाक वसा हमारे पेट और आंतरिक वसा के आसपास की वसा होती है हमारे अंगों के आसपास की चर्बी को आंत की चर्बी के रूप में जाना जाता है। अब हम जानते हैं कि बड़ी मात्रा में आंत का वसा हमें हृदय रोग के खतरे में डालता है, हमें टाइप 2 मधुमेह और महिलाओं में जोखिम में डालता है। यह भी पाया गया है कि आपको स्तन कैंसर का अधिक खतरा है।

आगे यही परिचय है। आइए जानें ऑक्सफोर्ड में किए गए अध्ययन से छह अभ्यास। आपको उन्हें सप्ताह में चार बार वैकल्पिक दिनों में करना होगा - घर पर किसी के लिए भी उन्हें करने में ज्यादा समय न लें, यदि आप उन्हें सही करते हैं, तो आप केवल छह सप्ताह में अपनी कमर से लगभग दो इंच खोने की उम्मीद कर सकते हैं, बिना कोई भी आहार परिवर्तन इसलिए अभ्यास सीखें और उसके बाद हम इसके पीछे के विज्ञान को देखते हैं और यह सब कैसे काम करता है, तो चलिए सिंगल फोरआर्म प्लैंक से शुरू करते हैं, अपने फोरआर्म्स को अपने कंधों के नीचे अपनी कोहनी के साथ फर्श पर रखें और आपकी बाहें आपके समानांतर हों शरीर और इसे अभी 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो, अगर यह थोड़ा मुश्किल है, तो अपने घुटनों को फर्श पर रखकर और अपने हाथों को सीधे अपने कंधे के नीचे रखकर एक घुटने की तख्ती करें जैसे कि आप एक पुश-अप करने वाले हैं , 20 से 30 सेकंड तक होल्ड करने की यह पहली एक्सरसाइज है, अब अध्ययन के दूसरे और एक पर चलते हैं जो कि बेसिक सिट अप है, इसलिए फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें एक साथ पकड़ें और अपने हाथों को रखें सिट-अप्स के दौरान अपनी छाती या मंदिरों पर।

कृपया बैठने के दौरान अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखने से बचें और अध्ययन में सभी अभ्यासों के लिए, प्रतिभागियों ने दस के तीन सेट किए, इसलिए इसे करने का प्रयास करें या अपने आप को तैयार करें, हम पहले ही आधे रास्ते में हैं, इसलिए आगे हमारे पास है घुटने ऊंचे उखड़ जाते हैं, इसलिए लेट जाएं या अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ऊपर रखें और अपने हाथों को अपने सिर के किनारे रखते हुए अपनी कोहनी से घुटनों को छूने की कोशिश करें और जब आपकी कोहनी आपके घुटनों को छूती है तो अपने पेट को दबाएं आप यह बहुत अच्छा करते हैं फिर से मुझे अगला व्यायाम थोड़ा आसान लगता है इसलिए यह एक तरह का आराम करने वाला व्यायाम है और यह बुनियादी क्रंच है इसलिए फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने हाथों को अपने सिर के बगल में रखें। अब धीरे-धीरे अपने एब्स को सिकोड़ें और अपने शोल्डर ब्लेड्स को फर्श से उठाएं। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि इस व्यायाम के प्रभावी होने के लिए आपका कंधा फर्श से दूर है। यदि आप इस व्यायाम में थोड़ा और प्रतिरोध जोड़ना चाहते हैं, तो आप इसके बजाय या एक विकल्प के रूप में लेग-हाई क्रंचेस कर सकते हैं।



हालाँकि, यह वैकल्पिक है। फर्क सिर्फ इतना है कि अपने पैरों को हवा में सीधा रखते हुए और अपने पैर की उंगलियों को छूते हुए फिर से अपने कंधे को फर्श से उठाएं ताकि यह व्यायाम आगे प्रभावी हो। हमने सिट-अप और ट्विस्ट सोइट वही मूवमेंट किया है जैसे सिट-अप हमने पहले किया था, लेकिन शरीर को ऊपर की ओर घुमाते हुए दिखाया गया है।

यह सुनिश्चित करने के लिए हर बार पक्षों को स्विच करना सुनिश्चित करें कि आप दोनों पक्षों पर काम करते हैं यदि आप इसके साथ संघर्ष करते हैं या पैरों को लंगर डालने वाले सिटअप्स शुरुआत में मदद करेंगे और अंततः यह बैक रेज का समय है, जिसे सुपरमैन के रूप में भी जाना जाता है। इस अभ्यास का लक्ष्य एब व्यायाम पूरा करने के बाद अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम करना है, इसलिए फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें, और धीरे-धीरे अपनी छाती और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, ऐसा करते हुए अपने पीठ के निचले हिस्से, फिर धीरे-धीरे इसे वापस फर्श पर ले जाएं और इसे १० के ३ सेटों के लिए करें, जो अभ्यास को पूरा करता है और कृपया याद रखें, यदि आप उन्हें सही तरीके से करते हैं, तो आप उन्हें कम से कम छह सप्ताह में करने की उम्मीद कर सकते हैं। कमर, जो महान है, लेकिन यह निश्चित रूप से उतना अच्छा नहीं था जितना कि आहार नियंत्रण समूह के बारे में हमने एक एपिसोड में बात की थी जो या तो नहीं खोया था? उन्होंने हर हफ्ते 0.5 से 1 किलोग्राम वजन कम किया और छह सप्ताह के बाद उन्होंने कमर पर 5 सेंटीमीटर खो दिया और ऐसा इसलिए है क्योंकि जिन प्रतिभागियों ने केवल पेट के व्यायाम किए, यानी कोई आहार परिवर्तन नहीं किया, वास्तव में केवल उनकी मांसपेशियों की टोन में सुधार हुआ, कि है, मांसपेशियों की टोन में सुधार करके, आपका शरीर वसा को बेहतर तरीके से धारण करने में सक्षम होता है।

इसका मतलब है कि आप वास्तव में वसा नहीं खो रहे हैं, लेकिन आपका शरीर वसा को बेहतर तरीके से धारण कर रहा है, इसलिए कमर की उपस्थिति में सुधार हुआ है, इसलिए दो सेंटीमीटर की कमी, यही कारण है कि यह अति महत्वपूर्ण है कि आप सिर्फ पेट पर ठीक नहीं हैं क्रंचेस वजन कम करना या पेट की चर्बी कम करना हाँ हम जानते हैं कि छह सप्ताह के बाद के अध्ययन से। इन बेली क्रंचेस ने काम किया, दो सेंटीमीटर की कमी हुई, लेकिन अधिकतम प्रभाव के लिए आपको आहार परिवर्तन करना होगा जो मैंने एपिसोड एक में समझाया था, और मैं आपके लिए यहां और नीचे दिए गए विवरण में एक लिंक छोड़ दूंगा यदि आपने नहीं किया है इस लेख को देखा और याद रखें कि अगर आप सही डाइटिंग कर रहे हैं तो आप हर हफ्ते 0.5 से 1 किलो वजन कम कर सकते हैं जो आश्चर्यजनक है लेकिन यहां कुछ और भी अच्छी खबरें हैं, अध्ययन से यह भी पता चला है कि छह सप्ताह के बाद, लोगों ने अपनी आंत की चर्बी कम कर दी, खतरनाक वसा जो आपके शरीर को नुकसान पहुंचाती है। कई के लिए जोखिम v विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों में वृद्धि अच्छी तरह से विषयों में उनके आंत वसा में लगभग 14% की कमी आई थी जो आश्चर्यजनक है कि उनके कोलेस्ट्रॉल में भी कमी आई थी, उनके रक्तचाप में भी कमी आई थी और छह सप्ताह के बाद उनकी कमर कम हो गई थी पांच सेंटीमीटर जो फिर से अविश्वसनीय है, अब सिर्फ एक सेकंड के लिए, कल्पना करें कि यदि आप एपिसोड 1 से आहार परिवर्तन करते हैं और इसे आज हमारे द्वारा सीखे गए अभ्यासों के साथ मिलाते हैं, तो ये परिणाम बहुत अविश्वसनीय होने चाहिए और पी पट्टा यह मत भूलो कि या तो हमें वयस्कों के रूप में नियमित रूप से प्रशिक्षित करना है, तो इसका क्या मतलब है कि हमें प्रति सप्ताह 150 मिनट का मध्यम प्रशिक्षण या प्रति सप्ताह 75 मिनट का जोरदार गहन प्रशिक्षण करना है। इस पर अधिक जानकारी के लिए छोड़ दिया जाएगा आप नीचे दिए गए विवरण में हैं और आपके पेट के व्यायाम भी इसका हिस्सा होंगे जो तीव्रता के आधार पर योगदान करते हैं और फिर हमें हर आहार क्या मिलता है, पहले अपने वजन की स्थिति की जांच करना हमेशा एक अच्छा विचार है क्योंकि आप पहले से ही स्वस्थ वजन पर हो सकते हैं ताकि आप शायद अब वजन कम करने की जरूरत नहीं है।



इसे जांचने का सबसे आसान तरीका बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग करना है, मैं नीचे दिए गए विवरण में एक के लिए एक लिंक छोड़ दूंगा, आप सभी के लिए आप अपनी ऊंचाई, वजन और लिंग इनपुट करेंगे और यह इसकी गणना करेगा और आपके वजन की स्थिति को बताएगा। कृपया यह भी याद रखें कि मुझे पता है कि बिना लाइसेंस वाली आहार की गोलियाँ एक प्रश्न ick-फिक्स समाधान की तरह लग सकती हैं, लेकिन कृपया याद रखें कि सामग्री अज्ञात, अप्रमाणित और अप्रयुक्त है और इस वजह से, दो और तीन लोगों ने गंभीर दुष्प्रभाव की सूचना दी है, इसलिए कृपया सुरक्षित रहें, उनसे दूर रहें यदि आप इसके बारे में अधिक जानना चाहते हैं तो मैंने बहुत पहले एमएचआरए के लिए एक लेख बनाया था और मैं यहां आपके लिए एक लिंक छोड़ दूंगा और नीचे दिए गए विवरण में देखूंगा कृपया बेझिझक मुझे उम्मीद है कि मेरी युक्तियों ने आपकी मदद की है इस सप्ताह के लेख में। कृपया नीचे एक टिप्पणी छोड़ कर हमें बताएं कि आप कैसे हैं और यदि आपके पास अपनी कोई सलाह है तो कृपया नीचे एक टिप्पणी भी छोड़ दें क्योंकि मुझे इसे पढ़ना अच्छा लगेगा और मुझे यकीन है कि जो कोई भी इस लेख को देखकर, इसे पढ़ना भी हमेशा करेगा याद रखें कि आप महान हैं और अगले सप्ताह मिलते हैं कमर के चिन्ह में दो इंच कम करने के लिए और कमर का चिन्ह कभी-कभी क्लिक काम नहीं करता है, यह एक इंजन स्टार्ट की तरह है, कभी-कभी नमी की मात्रा आसान नहीं होती है उंगलियों में इसे पाने के लिए सही नहीं है अच्छा क्लिक ध्वनि हाँ पहली दुनिया की समस्याएं दोस्तों, मैं आपको अभी बताऊंगा कि मेरे पास एक बहुत खराब फिल्म का दिन था आज मैंने कहा कि सब कुछ गलत है मुझे अपनी लाइनें याद नहीं हैं और ईमानदार होना वास्तव में कठिन था और यह कॉफी एलेक्स ने मुझे लाया मुझे जीवन में वापस मैं बस विस्मय मिला सबसे साफ-सुथरा दृश्य ईमानदारी से, यह दृश्य मैंने सिर्फ व्यायाम और आहार और आहार के बारे में तथ्यों को मिलाने के लिए किया था और जैसा कि मैंने अपने पिछले लेख में समझाया था, अपना वसा देखें, यह सिर्फ चुटकी हम हैं (हंसी) चुटकी हम चुटकी कर सकते हैं हम चुटकी ले सकते हैं ठीक है, यह आश्चर्यजनक था, वास्तव में सकारात्मक और भावनात्मक चीजें चल रही थीं, इसलिए मुझे बताएं कि आप इस दृश्य के बारे में क्या सोचते हैं, नादिया, शायद एक टाइमस्टैम्प या ऐसा कुछ जोड़ें ताकि दर्शक वापस स्क्रॉल कर सकें और हमें बता सकें कि उन्होंने क्या सोचा था और यह सब उन महान निर्देशकों की तरह है जिन्हें आप स्कोर्सेसे को जानते हैं, जब आप यूट्यूब देखते हैं तो आपके साथ काम करना पसंद करते हैं और आपके पास एक एजेंट इयान प्लमर है, आप सभी व्यवसाय कर सकते हैं अरे दोस्तों, इस सप्ताह के लेख को देखने के लिए धन्यवाद, इस पर इस तरह क्लिक करें या जारी रखने के लिए अभी सदस्यता लें आज तक के नए साप्ताहिक लेखों के साथ

मैं तौल के रूप में किन घरेलू वस्तुओं का उपयोग कर सकता हूँ?

सामान्यघरेलु सामानआपउपयोग कर सकते हैंकसरत के लिएतौल
  • गैलन पानी या दूध। पानी और दूध के जग बहुत अच्छे होते हैं क्योंकि उनके पास हैंडल होते हैं - जिससे उन्हें पकड़ना, कर्ल करना और स्विंग करना आसान हो जाता है।
  • कपड़े धोने का डिटर्जेंट की बड़ी बोतल।
  • किताबों या डिब्बे से भरा बैग।
  • पालतू भोजन का थैला।
  • आलू का मानक बैग।
  • ला क्रिक्स का मामला।
  • भारी किताब।
  • तौलिया।

हे दोस्तों, यह कली है और क्लीन फिट के बारे में भी नहीं पूछता है और इस अप्रत्याशित संगरोध सीजन के दौरान मैंने हमें घर वापस लाने के लिए एक और चुनौती का प्रयास करने का फैसला किया। मैं अपने शरीर को गर्म रखने के लिए खुद को सक्रिय, प्रेरित, प्रेरित रखने के लिए कुछ तरीके खोजने की कोशिश कर रहा हूं और यदि आपके पास सही उपकरण नहीं हैं तो यह बहुत कठिन है, इसलिए दुर्भाग्य से मैंने अमेज़ॅन की जाँच की, कुछ डम्बल की कोशिश की। केटलबेल्स और चूंकि आप सभी एक ही लहर पर हैं, इसलिए वे बिक चुके हैं, इसलिए मेरे लक्ष्यों के बावजूद मुझे सक्रिय होने से नहीं रोकेंगे, ताकि वास्तव में एक सप्ताह के लिए हर एक दिन में एक अच्छा घरेलू सामान मिल सके। प्रशिक्षण प्राप्त करें मैं घर के आसपास कुछ खोजने की कोशिश करूंगा जिसका मैं उपयोग कर सकता हूं और आदर्श रूप से मुझे कुछ वस्तुएं, उपकरण मिलेंगे, जो कुछ भी आपके पास हो सकता है कि हम इसे एक साथ कर सकें, इसलिए मेरे पास पहले दिन मेरा सोफे है मैं सचमुच हूं इस पर 24/7 तो मुझे लगा कि यह उपलब्ध क्यों नहीं है, मेरे लिए वास्तव में कुछ अच्छा करना काफी कठिन है b आप अपने घुटनों को 30 डिग्री के कोण पर मोड़ सकते हैं, अपनी छाती को ऊपर उठा सकते हैं और चोट से बचने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा कर सकते हैं। दोनों तरफ अपनी बाहों के साथ फर्श पर झूठ बोलना और अपनी ऊँची एड़ी के जूते और पूर्व-गिरोह के लिए यह सब आपके आदर्श बेंच प्रेस नहीं हैं, लेकिन जब आप उठाते हैं तो श्वास लेते हैं और फिर श्वास छोड़ते हैं जैसे आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को कम करते हैं हम कसरत भी कर सकते हैं, क्या आप तैयार हैं, क्या हम जो करने जा रहे हैं उसके लिए मैं तैयार हूं? 2/3 खाली उपयोग वह है जो आपने मुझे वैक्यूम क्लीनर लेने के लिए कहा था? हाँ, मुझे आपकी उसी स्थिति में रहने की आवश्यकता है, मैं आपसे नफरत करता हूँ इसलिए तीसरे दिन की लॉन्ड्री थी? दिन और मैं सचमुच यह जानकर डर गए थे कि मेरे पास करने के लिए बहुत सारे कपड़े हैं, लेकिन अंत में यह एक भारी वजन था जिसे मैंने अपने लंज के लिए इस्तेमाल किया।



मेरा भाई भी पूरे दिन अपने कमरे में था इसलिए मैंने उसे यह सोचकर फोन किया कि तुम करोगे? उस कपड़े धोने में मेरी मदद करें और फिर मैंने उसे सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ने दिया और यह बहुत मजेदार था क्योंकि उसे लगा कि तेजी से वापस आने के लिए पर्याप्त है, लेकिन फिर मुझ पर यह विचार आया कि मुझे इसे एक पारिवारिक कार्यक्रम करना चाहिए क्योंकि सभी के पास है इस घर में इतने सक्रिय होने के कारण चौथे दिन कुछ इतना पुराना पाया कि मैं अभी-अभी निषिद्ध भूमि पर वापस आया और माता-पिता के कमरे पर ध्यान दिया और महसूस किया कि मेरे पिताजी के पास उनका बूमबॉक्स है, लेकिन मुझे पता था कि स्टीरियो भारी था क्योंकि आप पीछे मुड़कर देखेंगे जिस दिन उन्होंने उसे अपने कंधों पर रखा जैसे ओह ओह मैं करता हूं, आप जानते हैं, और मैं ऐसा था जैसे मुझे पता था कि वे हर बार काम करेंगे जब वे स्टीरियो को हाथ में लेना चाहते थे और प्यारा दिखना चाहते थे इसलिए मैं तीन सेट करने जा रहा हूं दस में से बहुत जल्दी इससे पहले कि वे नोटिस भी करते हैं क्योंकि वे बहुत विचलित होते हैं और मैं बस कुछ श्रीमान की तरह वापस चुपके से जा रहा हूँ। रोबोट मैं युवाओं को जानता हूं यह मजेदार है इसलिए आज मैं खाना पकाने में अपनी माँ की मदद कर रहा हूं मैं आपका छोटा रसोइया बनूंगा क्या आप इसे करने के लिए हमारे लिए उत्साहित हैं मैं इसे खाने के लिए बहुत उत्साहित हूं ठीक है यह वास्तव में अच्छा है वह एक थी थोड़ी चिड़चिड़ी और वह ऐसी है जिसके लिए मैंने साइन अप नहीं किया है, कैसे के बारे में मैं इसे अकेला छोड़ दूं और उम मैं उसे अपनी तरह करता हूं ताकि आप ऊब जाएं और फिर ठीक है तो पेशेवर वही हैं जिन्हें मेरी रचनात्मकता का उपयोग करना है प्रशिक्षित करने के लिए आइटम ढूंढें, मुझे पता है कि कभी-कभी डंबल प्राप्त करना, रस्सी कूदना आदि बहुत आसान होता है, लेकिन जब आपके पास वह नहीं होता है, तो आपको यह पता लगाने के लिए अपने मस्तिष्क का उपयोग करना होगा कि इसके बजाय क्या उपयोग करना है, इसलिए मुझे वास्तव में मज़ा आया आइटम नंबर दो को खोजने के लिए मेरी रचनात्मकता का उपयोग करना, यह मेरे जैसा सस्ता था, मैंने सचमुच कोई पैसा नहीं खर्च किया, मेरे पास अभी भी मेरे बटुए में पैसा नहीं है और नंबर तीन मुझे अपने परिवार के साथ बहुत समय बिताना है जब आप वापस ले लिए जाते हैं, जब आप क्वारंटाइन में हैं, आपको अपने कमरे में या अपने सुरक्षित स्थान पर अकेले रहने और घर में हर किसी के साथ संवाद नहीं करने की आदत है। s मेरे लिए न केवल उसे आनंद लेने के लिए एक अवसर था, बल्कि हमारे लिए मोमबत्तियों में एक तीव्र छोटा क्षण भी था, जैसे मुझे यकीन नहीं है, लेकिन जब मैं वास्तव में बैठ गया और इसके बारे में सोचा और वास्तव में अपने घर की खोजबीन की, मैंने दूसरी चुनौती का लाभ उठाने के लिए वास्तव में अच्छे उपकरण ढूंढे, जिसका सामना मैंने ऐसे वर्कआउट का किया जो मैं करने में सक्षम था। कई वर्कआउट बहुत केंद्रित थे या पैरों पर बहुत केंद्रित थे और इसलिए मेरे पैरों में अब वास्तव में चोट लगी है लेकिन हमें कुछ ऐसे भी मिले जो फोरआर्म्स थे लेकिन मैं एब्स नहीं कर सकता था इसलिए मुझे एब्सैंड करना अच्छा लगेगा? हो सकता है कि किसी बिंदु पर मैं कुछ खोजने की कोशिश कर सकता हूं, जैसे शायद एक तौलिया या कुछ और, लेकिन मैं वैसे भी ऐसा नहीं कर सका, इस चुनौती पर मैं जानना चाहता हूं कि आप लोग अगले तक नीचे टिप्पणियों में सक्रिय रहने के लिए क्या कर रहे हैं। समय और स्टेसी अलविदा दोस्तों

किन मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करना चाहिए?

कौन सी मांसपेशियां चाहिएमैंकाम कपरसाथ में? वृद्धि को अधिकतम करने के लिए, केवल एक प्रमुख पर ध्यान देना सर्वोत्तम हैमांसपेशीप्रत्येक सत्र (छाती, पैर या पीठ) को समूहित करें। अपने कसरत को ऐसे अभ्यासों के साथ पूरक करें जो दो छोटे पर ध्यान केंद्रित करते हैंमांसपेशी समूह(बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, एब्स और शोल्डर)।अप्रैल 17, 2019

क्या एक दिन में 100 पुश अप्स कुछ करेंगे?

आप अपनी छाती और ट्राइसेप्स को ओवरट्रेन करते हैं

अगरकरते हुएसेवा मेरे१०० पुश अप्सआपके लिए कठिन है, तो आपकी मांसपेशियांमर्जीबाद में कुछ रिकवरी की जरूरत है। अगर१०० पुश अप्सआपके लिए मुश्किल नहीं है, तो यहमर्जीबस आपके लिए एक छोटी मांसपेशी सहनशक्ति कसरत बनें। यह ओवर ट्रेन नहीं करेगा या आपकी मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से पंप भी नहीं करेगा।
2 नवंबर 2016

(उत्साही इलेक्ट्रॉनिक संगीत) - क्या चल रहा है, यह क्रिस हेरिया है, एक और व्लॉग में आपका स्वागत है। आज मैं आपको एक दिन में 100 पुशअप्स करने का तरीका बताने जा रहा हूं, लेकिन इससे पहले कि मैं आपको दिखाऊं मैं बात करना चाहता हूं कि यह इतना प्रभावी क्यों है। पुश-अप सभी पुशिंग एक्सरसाइज, छाती, ट्राइसेप्स और कंधों में ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए बुनियादी व्यायाम है, साथ ही साथ पीठ के निचले हिस्से और कोर की मांसपेशियों को भी काम करता है।

और न केवल आप उन मांसपेशी समूहों में अधिक ताकत और परिभाषा विकसित करते हैं, बल्कि आप अपनी समग्र धक्का देने की गति में सुधार करते हैं, जो अन्य सभी धक्का देने वाले अभ्यासों में अनुवाद करता है, ताकि आप भारी उठा सकें और कठिन प्रगति-अप और अंततः पूर्ण हो सकें प्लैंच पुश-अप्स। पुशअप्स न केवल ताकत और मांसपेशियों के निर्माण में सुपर प्रभावी होते हैं, बल्कि कहीं भी किए जा सकते हैं, क्योंकि उन्हें बिल्कुल किसी उपकरण और शायद ही किसी स्थान की आवश्यकता होती है, चाहे आप कोई भी खेल करें, चाहे शरीर सौष्ठव, पावरलिफ्टिंग, बॉक्सिंग या बॉडीवेट प्रशिक्षण, पुशअप हमेशा होते हैं। अच्छे कारण के लिए प्रत्येक पेशेवर एथलीट की प्रशिक्षण योजना का हिस्सा। सप्ताह में कम से कम चार बार, लगभग हर दिन।

मैंने उठते ही इसे करने की आदत बना ली है और इससे मुझे अधिक अनुशासन बनाने में मदद मिली है जिससे इसे करना बहुत आसान हो गया है। और पहले १०० पुशअप्स मेरे लिए बहुत कुछ महसूस करते थे और मैं एक पंक्ति में कई नहीं कर सकता था, इसलिए शुरुआत में मैंने कुल १०० पुशअप्स के लिए पुशअप्स के १० अलग-अलग रूपों के १० सेट किए, लेकिन विभिन्न विविधताओं के साथ I मेरी छाती के विभिन्न हिस्सों को भी प्राप्त कर सकता है मेरे ट्राइसेप्स, कोर, और मेरे शरीर के अन्य क्षेत्रों के विभिन्न हिस्सों को अलग-अलग कोणों और अलग-अलग वजन के साथ मजबूत करना। और निश्चित रूप से, कुछ पुश-अप दूसरों की तुलना में कठिन थे, और इससे मुझे अपनी सहनशक्ति बढ़ाने और मेरे दोहराव का निर्माण करने में मदद मिली।

ए और जब मैं ऐसा करने में सक्षम हो गया, तो मैंने 10 के बजाय एक पंक्ति में 20 पुश-अप करना शुरू कर दिया, और मैंने शुरू किया 10 सेट के बजाय पांच सेट करके और प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाकर, हम आराम के समय को कम करते हैं और समय बढ़ाते हैं प्रत्येक सेट के लिए तनाव का, बहुत अधिक ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करें, और केवल 10 प्रतिनिधि के बजाय मांसपेशियों में बहुत अधिक रक्त प्राप्त करें 10 सेट कर रहे हैं हम इस पद्धति का उपयोग अपने दोहराव को बढ़ाने के लिए करने जा रहे हैं और अंततः इसे सुपर आसान बनाते हैं रोज सुबह 100 पुशअप्स करें। एक बार जब आप 20 पुशअप्स के पांच सेट करने में सक्षम हो जाते हैं, तो आप 25 पुशअप्स के चार सेट, 33 पुशअप्स के तीन सेट, 50 पुशअप्स के दो सेट, हर बार 100 के करीब और करीब कर सकते हैं। ५०, ५० करने के बाद ६०, ४०, ७०, ३०, ८०, २० की कोशिश करें, अंत में आप एक पंक्ति में १०० हिट करते हैं।

और उस समय तक आप महत्वपूर्ण मांसपेशियों की परिभाषा और पागल दबाव विकसित कर चुके होंगे। ठीक है, मैंने पहले उल्लेख किया है कि मैं इसे केवल चार से चार मिनट के लिए करता हूं जो लगभग हर दिन एक सप्ताह है और इसका कारण यह है कि मैं अपनी दबाव की मांसपेशियों को ज़्यादा नहीं करना चाहता और असंतुलन पैदा करना चाहता हूं, मैं चाहता हूं कि मेरा दबाव है मेरे खींच के रूप में मजबूत। इसलिए अपनी ट्रेन-अप पर लगभग हर दिन काम करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

मैं अभी यही कर रहा हूं, अगर मैं 100 पुशअप करता हूं, तो मैं उसके साथ संयोजन करने के लिए 100 पुलअप भी करता हूं। अपने विरोधियों का व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है, यह वास्तव में आपकी मांसपेशियों को और भी मजबूत बना देगा और चोटों को रोकेगा, लेकिन अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं और एक दिन में पुशअप और पुलअप आपके लिए बहुत अधिक मात्रा में हो सकते हैं, तो आप हमेशा एक दिन का पुश शुरू कर सकते हैं -अप, एक दिवसीय पुल-अप। क्योंकि अपने शरीर को कुछ दिनों का आराम भी देना न भूलें, क्योंकि आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए, वापस मोटा और मजबूत होने के लिए, और अपने पुल-अप को भी प्रशिक्षित करने के लिए समय चाहिए, आप उन्हें उसी तरह विभाजित कर सकते हैं, १० के १० सेट शुरू होते हैं और फिर अंततः २० के पांच सेट तक चले जाते हैं और इसी तरह, पुशअप्स की तरह।

और निश्चित रूप से, पुल-अप, आप अपने शरीर के वजन का बहुत अधिक उपयोग कर रहे हैं इसलिए यह कठिन हो जाता है, आप हमेशा ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप या पुल-अप की आसान प्रगति का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं और उनमें से कुछ प्रतिनिधि का उपयोग गिनती करने के लिए कर सकते हैं। आप 100 पुल-अप बन जाते हैं। ओह, हम इसे एक साथ करेंगे, आपको बस ऐप स्टोर या Google Play Store से हेरिया प्रो ऐप डाउनलोड करना है, YouTube कसरत क्षेत्र खोलना है और आपको यह दिनचर्या मिलनी चाहिए, आप जाने के लिए तैयार हैं, हम जा रहे हैं शुरुआत से ही शुरू करें, हम १० प्रतिनिधि के लिए १० पुश-अप विविधताएं कर रहे हैं, कुल १०० पुश-अप्स, और जितना अधिक आप ऐसा करते हैं, उतना ही अधिक आप उनमें से केवल पांच अभ्यास कर रहे हैं, 20 प्रतिनिधि के लिए ये अभ्यास , 25 के लिए चार अभ्यास, और इसी तरह, जब तक आप 100 तक नहीं पहुंच जाते। यदि आप अभी देख रहे हैं और एक नौसिखिया हैं तो निराश न हों, हर एक पुश-अप अलग-अलग होता है यानी हम करेंगे हमेशा एक विकल्प होगा शुरुआती बदलाव आप कर सकते हैं।

इन अभ्यासों में से प्रत्येक को एक उभरी हुई सतह पर किया जा सकता है और उपयोग किए गए कोण के आधार पर, इस अभ्यास में उपयोग किए जाने वाले शरीर के वजन और प्रतिरोध को कम कर देगा, जिससे यह सभी के लिए लगभग आसान हो जाएगा, बस एक उभरी हुई सतह को एक कोण के साथ चुनें जो उपयुक्त हो आप और आप जाने के लिए अच्छे हैं - फैशनेबल पुशअप्स। तो आइए फर्श पर उतरें और सुनिश्चित करें कि हम इस आंदोलन के साथ सही आकार में हैं ताकि अन्य सभी आंदोलन भी परिपूर्ण हों। इसलिए हम चाहते हैं कि हमारे हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों, और हम चाहते हैं कि हमारी उँगलियाँ हमारे कंधों की नोक के साथ पंक्तिबद्ध हों।

और आप अपने कोर के साथ सीधे रहना चाहते हैं, अपने पैर की उंगलियों को अपने कंधों तक, ठोड़ी ऊपर, हम सभी तरह से नीचे जा रहे हैं चलो। तुरंत बैक अप पुश करें। अब आप ऐसा नहीं करते हैं आप चाहते हैं कि आपकी कोहनी बहुत पीछे हट जाए और आप नहीं चाहते कि आपकी कोहनी भी बहुत दूर जाए, आप एक हवाई जहाज के कोण की तरह करना चाहते हैं। हेरिया संगीत ठीक है, हमारे पास है।

पहला सेट, 10 पुशअप्स। जब आप पुशअप्स की कोई भी विविधता कर रहे हों, तो आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप वास्तव में फर्श पर एक मजबूत पकड़ प्राप्त कर रहे हैं और आप अपने कोर को धक्का दे रहे हैं और आपके कूल्हे बहुत कम या बहुत अधिक नहीं हैं। तो हमारे पास 10 पुश-अप्स डाउन हैं, अब आपको जाना है, हम अगले प्रकार के पुश-अप्स से निपटेंगे।

यह व्यापक पुश-अप्स होगा। तो चलो एक विस्तृत हाथ की स्थिति लेते हैं, उंगलियों को बाहर निकालते हैं, हम अपनी छाती पर आते हैं, दाहिनी ओर ऊपर, बाहें फैली हुई, बंद। आंदोलन की पूर्ण स्वतंत्रता, कोर तनाव, ठोड़ी ऊपर।

ठीक है, वहाँ हमारे पास अगली भिन्नता है। ये सभी विविधताएं फिर से ट्राइसेप्स, छाती और कंधों के विभिन्न क्षेत्रों पर काम करेंगी। अब अगले बदलाव पर चलते हैं, हम 10 डायमंड पुशअप्स करने जा रहे हैं, अगर आपको डायमंड शेप नहीं मिल रहा है तो अपने हाथों को जितना हो सके एक साथ जोड़ लें और अगर वह मूवमेंट बहुत मुश्किल है तो इसे सिर्फ एक पर करें। ऊंचा सतह।

तो वहां हमारे पास है, यह पहले से ही 30 पुशअप है, हमारे पास केवल 70 शेष हैं। अब हम कठिनाई को थोड़ा बढ़ाने जा रहे हैं, अगला अभ्यास जो हम शुरू करने जा रहे हैं वह विस्फोटक पुशअप्स होगा। फिर, यदि यह बहुत कठिन है, तो आप इसे हमेशा किसी ऊंचे स्थान पर कर सकते हैं।

तो हम सभी तरह से नीचे आने जा रहे हैं, जितना हो सके उतना जोर से धक्का दें, और जमीन से उठा लें। यदि आप नहीं कर सकते हैं तो आपको फर्श के चारों ओर उतरने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आप वास्तव में हर एक प्रतिनिधि को अधिकतम शक्ति देने के लिए विस्फोट करना चाहते हैं। हेरिया संगीत, ठीक है, और वहाँ है, 40 नीचे, 60 बाएँ।

पांचवें पुश-अप वेरिएशन में संक्रमण, हम पुश-अप्स करने जा रहे हैं। चलो फर्श पर चलते हैं, हम पुश-अप करने जा रहे हैं, एक तरफ जाएं, दूसरी तरफ जाएं। जाओ, जाओ, जाओ, जाओ ओह, ओह, ओह ठीक है, हमारे पास यह है, 50 पुशअप शेष हैं।

अगले सेट में हम ताली बजाते हुए पुशअप्स करेंगे, और इस तरह के पुशअप्स हमें प्रत्येक दोहराव के साथ और अधिक बल लगाने और अधिक बल का उपयोग करने के लिए मजबूर करेंगे। तो चलिए आगे बढ़ते हैं, इसे नीचे जमीन पर ले जाते हैं, अगर यह बहुत मुश्किल है, तो इसे एक उभरी हुई सतह पर करें, हम जितना हो सके जोर से धक्का देंगे, ताली बजाएं, वापस नीचे आएं। हेरिया संगीत ठीक है, हमारे पास ताली पुशअप हैं। हम तीरंदाजी पुश-अप्स में गोता लगाने जा रहे हैं, और याद रखें कि इन पुश-अप विविधताओं में से प्रत्येक की अपनी कठिनाई का स्तर है, मांसपेशियों को अलग तरह से तनाव देना, और इसका अपना प्रतिरोध भी है, और इन तीरंदाजी पुश-अप के साथ- ऊपर, हम दो अंगों के साथ पहले की तुलना में प्रत्येक अंग पर अधिक वजन प्राप्त करते हैं।

इसलिए यदि हम थोड़ी बहुत तेजी से जा रहे हैं, तो अपनी सांस को पकड़ने के लिए कुछ समय निकालें, अपने मुंह से श्वास लें (श्वास लें) (श्वास छोड़ें)। चलो फर्श पर उतरो। आप इसे हमेशा उठी हुई सतह पर कर सकते हैं।

हम नीचे आने वाले हैं, एक हाथ सीधा पकड़ें, ऊपर आएं, दूसरी तरफ जाएं। आप केवल एक हाथ, दूसरे हाथ से जोर देना चाहते हैं, यह सिर्फ समर्थन के लिए है।, आह, ऊह, ऊह आह, ऊह, ऊह ठीक है, हमारे पास आर्चर पु श-अप हैं।

हम लगभग वहां हैं, इसलिए हम पूरी तरह से मजबूत होने जा रहे हैं। अगला अभ्यास जो हम शुरू करने जा रहे हैं वह है ओपन और क्लोज्ड पुशअप्स। यदि फर्श पर करना बहुत मुश्किल है, तो इसे फिर से एक उभरी हुई सतह पर करें।

तो मैं एक हीरे से शुरू करूँगा या आप जो भी पसंद करते हैं, आप व्यापक रूप से शुरू कर सकते हैं। आप नीचे आ सकते हैं, यदि आप खुले में विस्फोट कर सकते हैं, तो यह एकदम सही है, यदि नहीं तो आप पूरी तरह से बाहर निकल सकते हैं, यह भी ठीक है। चलो 10.ia Heria Music के लिए चलते हैं ठीक है, हम वहाँ जाते हैं, हम लगभग वहाँ हैं।

हम पहले ही 80 पुशअप कर चुके हैं और हमारे पास केवल दो सेट बचे हैं। अगली भिन्नता हम टाइपराइटर पुश-अप्स में प्राप्त करेंगे। जैसा कि आप देख सकते हैं, मैं व्यायाम के साथ आपकी ताकत बनाने की कोशिश करता हूं जो आपके शरीर के अधिकांश वजन को एक अंग पर रखता है, जो कठिनाई को बढ़ाता है और आपको बहुत मजबूत बनाता है, तो चलिए आगे और नीचे जाते हैं।

टाइपराइटर पुश-अप्स के साथ, आप नीचे रहना चाहते हैं, तो चलिए एक विस्तृत हैंड पोजीशन लेते हैं, हम तीरंदाज की तरह शुरू करेंगे, लेकिन हम नीचे रहेंगे, और हम विपरीत भुजा को सीधा रखते हुए दूसरी तरफ स्विच करेंगे। हर बार। अपने मूल पर टिके रहें। ठीक है, हमारे पास टाइपराइटर पुशअप्स हैं।

हम अंतिम पुशअप्स पर हैं, अंतिम अभ्यास पुशअप्स होगा, 10 प्रतिनिधि के लिए पीठ पर थपथपाएं। फिर से, जो आप सामान्य रूप से दो भुजाओं से करते हैं, उसके लिए अपनी ताकत का निर्माण करें, अब हम एक के साथ करते हैं, जब हम ऊपर होते हैं तो अपने पूरे शरीर का वजन ऊपर रखते हैं। तो चलिए एक पुश अप करते हैं, अपने कंधे पर टैप करें, अपनी बाहों को अपने शरीर के सभी भार को एक हाथ पर रखने की आदत डालें। ओह ♪♪ ओह ♪ ठीक है, हमारे पास यह है, १०० पुशअप्स, जितना संभव हो उतना आसान, बस कुछ ही मिनटों में।

और यहां तक ​​कि 10 सेटों के सिर्फ 10 दोहराव के साथ, मेरे पास पहले से ही एक पंप है। तो अगर आपने ऐसा किया है, बधाई हो, आपने अभी-अभी 100 पुशअप्स किए हैं, आप इसे हर दूसरी सुबह करते रहना चाहते हैं। जैसे ही आप जागते हैं, या सप्ताह में कम से कम चार बार।

कुछ बिंदु पर आप अधिक मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करेंगे, आप अधिक दोहराव करने में सक्षम होंगे। आप २० प्रतिनिधि के पांच सेट करना शुरू करते हैं, फिर २५ प्रतिनिधि के चार सेट, फिर ३३ के तीन सेट, ५० के दो सेट, और फिर अंत में पहले सेट की दिशा में काम करते हुए, १०० के करीब, और अंत में केवल १०० इंच। और यदि आप उस पर टिके रहें और प्रतिबद्ध रहें, न केवल आप अपनी ताकत और मांसपेशियों के विकास में बड़े लाभ देखेंगे, बल्कि आप अधिक भारी व्यायाम भी करेंगे और अधिक उन्नत अभ्यासों के लिए शक्ति का निर्माण करेंगे जैसे कि पूर्ण प्लैंच पुश-अप।

यह एक ऐसा अभ्यास है जिसे आपको अपने दबाव आंदोलन को अनलॉक करने के लिए वास्तव में मास्टर करने की आवश्यकता है। तो अगर यह आपके लक्ष्यों में से एक है तो तुरंत इस पर काम करना शुरू करें, नीचे एक टिप्पणी छोड़ दें, मुझे बताएं कि अगला लेख क्या है, और इस लेख को एक दोस्त के साथ साझा करें जो एक दिन में 100 पुशअप करता है। और यदि आपने पहले से नहीं किया है, तो सुनिश्चित करें कि आपने सदस्यता ले ली है।

मैं प्रत्येक गुरुवार को दोपहर 2 बजे, पूर्वी समय पर पोस्ट करता हूं।

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देखने के लिए धन्यवाद दोस्तों, अगले गुरुवार को दोपहर 2:00 बजे, यूएसए, पूर्वी समय में मिलते हैं।

पागल प्यार, शांति बाहर। (उत्साही इलेक्ट्रॉनिक संगीत) ऊह ओह ऊह इस तरह के बटन को तोड़ो, दोस्तों जलाओ)

5 बुनियादी अभ्यास क्या हैं?

'मानव विकास ने किया नेतृत्व'पांच बुनियादीआंदोलनों, जो हमारे लगभग सभी दैनिक गतियों को शामिल करते हैं।' मतलब तुम्हाराव्यायामबस की जरूरत हैपांच अभ्यास, इन श्रेणियों में से प्रत्येक में से एक: धक्का (आप से दूर दबाते हुए), खींचो (अपनी ओर खींचना), हिप-हिंज (बीच से झुकना), स्क्वाट (घुटने पर फ्लेक्स करना), और तख़्त (...सितम्बर 4, 2014

क्या मैं एक दिन में 2 जिम सेशन कर सकता हूँ?

क्या दो बार वर्कआउट करना ठीक हैदिन? दो बार कसरत करना सुरक्षित हैदिनजब तक आप एक अच्छी तरह से संरचित कार्यक्रम का पालन करते हैं। यदि आप नहींलेनाके बीच आराम करने के लिए पर्याप्त समयव्यायाम, आपको चोट लग सकती है। दो बार वर्कआउट करने से बर्न आउट होने की भी संभावना रहती हैदिन.सितम्बर 24, 2020

एक दिन में 20 पुशअप्स क्या कर सकते हैं?

अपने शरीर को चुनौती देने के लिए संख्या को बढ़ाते रहना महत्वपूर्ण है। अगर आप करते रहें20 पुश-अप्सतीन महीने के लिए फिर आपकी मांसपेशियांमर्जीजान पहचान हुईएक दिन में 20 पुश-अप्सदिनचर्या औरमर्जीबढ़ना बंद करो। आदर्श रूप से, आपचाहिएकरने की कोशिशकरप्रत्येक 12 प्रतिनिधि के 3 सेटदिन. यहमर्जीमांसपेशियों की ताकत हासिल करने में आपकी मदद करें।सितम्बर 12, 2019

क्या एक दिन में 50 पुशअप्स कुछ करेंगे?

हाँ तुमकर सकते हैंशुरू करना50 पुश-अप्स! पुरातनपुश अपसंपूर्ण कार्यात्मक शक्ति का निर्माण करने के लिए बाहों, छाती, पीठ और कोर में कई मांसपेशी समूहों को चुनौती देते हुए, एक संपूर्ण व्यायाम के करीब आता है। लेकिन मान लीजिए कि मेरा ऊपरी शरीर मेरा बेहतर आधा कभी नहीं रहा।अक्टूबर 7, 2015

क्या 2 दिन का वर्कआउट खराब है?

व्यायाम करना सुरक्षित हैदिन में दो बारजब तक आप एक अच्छी तरह से संरचित कार्यक्रम का पालन करते हैं। यदि आप बीच में आराम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं लेते हैंव्यायाम, आपको चोट लग सकती है। वर्कआउट करने से बर्न आउट होने की भी संभावना हैदिन में दो बार.सितम्बर 24, 2020

क्या दिन में 2 घंटे का व्यायाम बहुत ज्यादा है?

व्यायामव्यसनी यह सोचते हैं कि aदो-इस घंटेदौड़ना उन्हें चार गुना स्वस्थ बनाता है। यह उस तरह से काम नहीं करता है।बहुत ज्यादा व्यायामचोट, थकावट, अवसाद और आत्महत्या का कारण बन सकता है। यह स्थायी शारीरिक नुकसान भी पहुंचा सकता है।1 जून 2007

घरेलू सामान के साथ घर पर कैसे वर्कआउट करें?

आप बुनियादी घरेलू सामानों का उपयोग करके पसीना बहा सकते हैं और कार्डियो और ताकत बना सकते हैं। यहां कुछ व्यायाम हैं जो आप सीढ़ियों, कपड़े धोने की टोकरी, दीवार या यहां तक ​​​​कि रसोई की मेज का उपयोग करके कर सकते हैं। निम्नलिखित अभ्यासों को एक सर्किट में मिलाएं, प्रत्येक को पूरे शरीर की कसरत के लिए 15 से 20 प्रतिनिधि, 3 से 5 राउंड के लिए करें।

घर पर करने के लिए कुछ अच्छे व्यायाम क्या हैं?

अपने घर पर कसरत का अधिकतम लाभ उठाने के लिए 30 चालें 1 पुल। एक पुल के साथ अपनी कोर और पोस्टीरियर चेन (आपके शरीर के पिछले हिस्से के लिए एक फैंसी शब्द) को सक्रिय करें। वार्मअप के रूप में उपयोग करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है। 2 कुर्सी बैठना। 3 घुटने का पुशअप। 4 स्थिर लंज। 5 प्लैंक टू डाउनवर्ड डॉग। ज्यादा वस्तुएं

20 मिनट का होम वर्कआउट कैसे करें?

निर्देश: 1 अपनी पीठ के बल लेटना शुरू करें, पैर टेबलटॉप पर और बाहें आपके सामने फैली हुई हैं। 2 एक समन्वित गति में, अपने बाएं पैर का विस्तार करें और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर छोड़ दें, इस बात का ध्यान रखें कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा जमीन पर सपाट रहे। 3 अपने पैर को टेबलटॉप पर और अपनी बांह को अपने सामने लाएं, फिर विपरीत हाथ और पैर से दोहराएं।

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